FORLI’ – Non più solo preparazione (atletica e mentale) o alimentazione, è il sonno la nuova frontiera da esplorare per lo sport italiano. Anche e soprattutto in vista di un appuntamento come Tokyo 2020 che catalizza ormai le attenzioni e i piani di addetti ai lavori e atleti di alto profilo. E’ quanto emerso durante il convegno “Sleep & Performance”, giunto alla seconda edizione, l’appuntamento promosso da Dorelan per diffondere la cultura del sonno, e del riposo, e il suo ruolo fondamentale nella prestazione sportiva e nella metodologia di allenamento. Un ambito di ricerca sul quale porre sempre maggior attenzione in termini scientifici, studiando e monitorando i diversi aspetti del rapporto sonno-sport, come hanno evidenziato Antonio La Torre, direttore tecnico della Federazione Italiana Atletica Leggera (“incarico che dopo tanti ripetuti no nel corso degli anni ho accettato per il gusto della sfida, a venti mesi dai Giochi”), e Davide Cassani, commissario tecnico della Nazionale italiana maschile di ciclismo su strada.La Torre: “Spostare cronobioritmo degli atleti”La Torre, in particolare, ha fatto riferimento a quanto avvenuto in occasione dei recenti Mondiali a Doha, dove in settembre già al mattino la temperatura media è 39-43 gradi, con un altissimo tasso di umidità, il che ha indotto a programmare le gare di maratona e marcia a mezzanotte (con 88% di umidità). “La più importante forma di recupero è il sonno e sulla base di questo abbiamo dovuto spostare il cronobioritmo degli atleti per farli competere in orari notturni – ha spiegato – In pratica in fase di preparazione abbiamo chiesto loro di svegliarsi alle 3 del pomeriggio, di fare il pranzo alle 19 e poi allenarsi la sera tardi, con tutte le difficoltà del caso per farlo in sicurezza, ad esempio a Milano ci siamo attrezzati con delle torce da speleologo per illuminare il percorso nel parco. C’è stato però chi ha rinunciato alla rassegna iridata: ‘da trent’anni vado a dormire alle 21 e per me è inconcepibile gareggiare a mezzanotte’, la sua motivazione. E questo è solo un anticipo di quel che si verificherà per tutte le discipline il prossimo anno alle Olimpiadi di Tokyo”.I rischi dell’uso notturno dei socialNon a caso, dopo i tanti problemi di salute verificatisi in Qatar, per via delle alte temperature e forte umidità della capitale in estate il CIO intende spostare le gare di marcia e maratona a Sapporo, nell’isola di Hokkaido, dal clima più favorevole, suscitando la dura reazione delle autorità di Tokyo. “Fra il 10 e 15 novembre ci sarà il sopralluogo agli impianti in Giappone, ho chiesto che subito dopo ci sia una riunione della Preparazione Olimpica per affrontare questi temi e mettere in atto una serie di strategie in modo che lo sport italiano faccia il possibile per arrivare pronto all’appuntamento, magari supplendo con la nostra creatività alle maggiori risorse e mezzi messi in campo da altre realtà”, ha aggiunto il Direttore Tecnico della Fidal. Il quale, facendo riferimento a una serie di ricerche sul campo, ha sottolineato come con un mondo connesso a livello globale grazie alle nuove tecnologie l’utilizzo dei device elettronici rappresenti ora per gli sportivi un pericolo maggiore rispetto al desiderio di “socializzare” che nel recente passato era la tentazione principale (studio sui rugbisti australiani). Uno studio condotto fra gli atleti della National Football League americana ha mostrato che, in conseguenza delle molte ore notturne passate online, su Fortnite, si è registrato un incremento degli scontri e degli infortuni durante gli allenamenti del mattino, tanto che alcuni club, ove possibile dal punto di vista climatico, hanno spostato in avanti l’orario delle sedute.Atleti e strategie di igiene del sonnoAnalogamente un interessante studio sui cestisti NBA certifica il collegamento fra l’utilizzo dei social media (nella fattispecie Twitter) e le prestazioni sul parquet il giorno seguente, con performance negative. Ricordando che una delle funzioni fondamentali del sonno è l’abbattimento dei livelli di cortisolo, quello che comunemente viene indicato come ormone dello stress, Jacopo Vitale, Ricercatore IRCCS dell’Istituto Ortopedico Galeazzi, ha analizzato il tema ‘come dormono gli atleti?’. “Dovrebbero farlo almeno 8-10 ore, ma nei fatti sono meno, come mostra uno studio condotto sugli australiani a Rio 2016: il 75% dormiva meno di sette ore per notte”, le parole di Vitale, che ha aggiunto come le donne in media dormono meno e che “le caratteristiche del sonno variano in base al tipo di disciplina sportiva praticata: sono più mattutini gli atleti di sport individuali e più serotini quelli appartenenti a sport di squadra”. Le caratteristiche del sonno negli atleti professionisti sono assai eterogenee e variano molto nel corso della stagione agonistica, ma è riconosciuto che essi debbano ottenere una sufficiente qualità del sonno al fine di promuovere il loro sviluppo, per migliorarne i processi di recupero e, conseguentemente, ridurre il rischio di infortuni. Risulta quindi necessario conoscere e controllare le variabili che sono in grado di disturbare il sonno di un atleta: la luce (percepita dall’occhio, con gli impulsi trasmessi dalla retina all’ipotalamo); l’utilizzo dei device elettronici prima di coricarsi (la luce blu di questi apparecchi inibisce la produzione di melatonina); volumi d’allenamento elevati, competizioni notturne, ansia pre-gara, voli di lunga gittata. Sulla base di tutto ciò è necessario promuovere tutte quelle strategie comportamentali (definite in inglese “sleep hygiene strategies”) utili per favorire il riposo notturno: educare alla consapevolezza che il sonno è fondamentale, non utilizzando alcuna tecnologia almeno 30 minuti prima di andare a dormire; andare a letto solo per dormire, evitando gli orologi a vista (mettono ansia); dormire in stanze silenziose, buie e fresche (18-20 gradi temperatura ideale); corretta composizione e adeguato orario dei pasti, con eventuale musica rilassante o yoga; evitare alcol e caffeina; evitare allenamenti pesanti dopo notti di sonno limitato; organizzare allenamenti in orari consoni. E riguardo l pisolino? Ok per gli atleti, ma raccomandando una durata di 20-30 minuti oppure di un’ora e mezza (sconsigliate invece “pennichelle” da 40 minuti o un’ora). “Quando farlo? Lontano dai pasti, sicuramente, però non ci sono studi scientifici su quanto prima di una competizione”, le parole di Vitale, quasi una promessa per una prossima sfida in cui cimentarsi.Cassani: “Nibali uomo di riferimento per i Giochi”Ha fatto riferimento alla propria esperienza diretta Davide Cassani, dopo aver appeso la bicicletta al chiodo diventato noto al grande pubblico anche per il suo ruolo di opinionista Rai durante le telecronache di ciclismo. “Pure io sto già pensando a Tokyo, anche perché saranno tante le difficoltà – ha confermato il ct della Nazionale azzurra maschile in vista della prova in linea – Sono stato già tre volte in Giappone: il percorso sarà di 240 km, con dislivello di 1800 metri, e una notevole umidità. Non potendo alloggiare al villaggio olimpico per via dell’impossibilità di trovare strade su cui allenarci, abbiamo scelto per il ritiro una base sul lago a 1000 metri, nei pressi dell’autodromo del Fuji, poi ci sposteremo a Tokyo alla vigilia della gara. Come selezionatore devo confrontarmi con preparatori atletici, direttori sportivi e atleti stessi nell’obiettivo di arrivare all’appuntamento olimpico nel miglior modo possibile. Su un tracciato con quelle caratteristiche l’uomo di riferimento per la nostra nazionale può essere Vincenzo Nibali, al quale nel 2016 chiesi di partecipare al Tour senza fare classifica per giungere a Rio in condizioni ottimali di forma e solo una caduta lo privò di una medaglia e della chance di giocarsi la maglia iridata. Nel 2020, quando Nibali farà parte della Trek-Segafredo, attualmente in ritiro negli States, non sarà possibile ripetere un piano del genere, visto che fra la fine del Tour e la prova alle Olimpiadi ci sono solo sei giorni e quindi non abbastanza per recuperare in vista dei Giochi. Cercheremo di capire quanto tempo occorre per l’adattamento al fuso orario e alle condizioni climatiche”.“Materasso personale nei giri? I ‘marginal gain fanno la differenza”Cassani nel suo intervento si è soffermato anche sulla peculiarità del ciclista, specie durante i grandi giri. “In uno sport di fatica come il ciclismo il recupero è un aspetto fondamentale, adesso ci si allena anche in funzione del recupero, basta vedere come i corridori cominciano a mangiare subito dopo l’arrivo della tappa. E se pensiamo che durante le corse a tappe i corridori dormono e vivono in stanze d’albergo, di fatto un po’ la loro casa in quei periodi, si comprende come i cosiddetti ‘marginal gain’ possono essere delle differenze poi determinanti sul risultato. Il Team Sky aveva introdotto i motorhome per la sua squadra, poi vietati da regolamento. Ecco allora che una soluzione come quella di portarsi anche il proprio materasso personale, studiato espressamente per le specifiche caratteristiche di ogni atleta, adottata dalla Trek-Segafredo grazie a Dorelan all’ultimo Giro d’Italia può rivelarsi determinante – ha sottolineato Cassani -. Dal 1984, con il record dell’ora di Francesco Moser, è cambiato il modo di allenarsi nel ciclismo, con il supporto di studi specifici si sono perfezionati temi come preparazione atletica e alimentazione. E ora il tema del sonno e del recupero è diventato una voce chiave, una sorta di nuova frontiera in cui c’è ancora margine per migliorarsi”. Educando prima di tutto i diretti interessati: “L’atleta si conceda con la stessa devozione sia al sonno sia all’allenamento”, l’invito degli esperti. Alla faccia del ‘chi dorme non piglia pesci’.
